Natural Bootcamp ilmainen viikko

- Aloita matka kohti energisempää elämää

Katso ensin tämä tervetulovideo

Olen viimeisen kolme vuoden aikana opettanut näitä jo tuhansille treenaajille, sadoille ohjaajille ja kymmenille ammattiurheilijoille.

Meillä kaikilla on erilaisia haasteita elämässä, mutta yhteistä meille kaikille on se, että kehomme: hermostomme, fasciamme ja lihaksemme vastaavat stressiin ja meidän on palauduttava siitä ja nykyaikana se on tehtävä aktiivisesti.

Palautuminen vasta kehittää. Lisäksi haluamme energiaa, kirkkaamman mielen, voimakkaamman kehon, päästä eroon kehon jäykkyyksistä tai kivuista, meidän on tasapainotettava kehoamme.

"Treenin jälkeen lähdin töihin pyörällä ja nyt tuntui, kuin jostain kropasta olisi löytynyt tavallista enemmän voimaa. Keskivartalo ja jalat toimi paremmin yhteen." - Kirsi Tepsa

3 steppiä valmistautumiseen

Treeniviikko sisältää liikkuvuusharjoituksia, saat niistä paljon enemmän irti ja pystyt tekemään ne paremmin kun olet nesteyttänyt itseäsi hyvin. Ala jo nyt lisätä kasvisten syöntiä ja veden juonnin määrää.

Nuku enemmän. Jos unet ovat jääneet vähälle, on todella vaikea tehdä liikkuvuusharjoituksia. Jos keho on kireä, liikkeet tuntuvat vaikeilta eikä keho ala taipua.

Harjoittele syvähengitystä. Liikkeet tehdään hengityksen tahdissa ja saat niihin huomattavasti enemmän tehoa ja pidemmät liikeradat kun osaat hengittää syvään keuhkojen alaosaan. Tarkista että sisäänhengittäessä vatsa pullistuu ja hartiat pysyvät rentoina.

EXTRA: Treenissä et tarvitse mitään välineitä, mutta jokaisella viikolla on extratreeni kuinka käytät foamrolleria. Jos haluat osallistua niihin, voit tilata rullan 20 % alennuksella verkkokaupasta www.foamroller.fi käytä koodia ”naturalbootcamp”

Tavoite on tehdä treenit 3 - 5 kertaa, oli se sitten 15, 30 tai 50 minuuttia. Liikkuvuustulokset tulevat parhaiten kun teet harjoitukset 5 kertaa viikossa. Voit tehdä vaikka kerran 50 minuutin version ja useamman 15 minuutin version.

Viikon 1 treeni: 15 minuuttia

Näytä treeniohjeet +

1 VIIKON TREENI 15 minuuttia

Lämmittely osa 2 (1 min/liike)


1. SEISTEN KIERTOLÄMMITTELY
2. POLVIPOTKU
3. SIVUVAAKA



Loppuverryttely 7min

LIIKKUVUUSHARJOITUS FASCIALINJOILLE
1. TAKAKETJU (istuen jalat edessä)
2. ETUKETJU (toispolviseisonnasta)
3. SIVULINJA (9090 asennosta, sivuliike)
5. TAKARISTILINJA (9090 kiertoliikkeenä)
6. ETURISTILINJA (toispolviseisonnasta)
7. RAAJOILLE (risti-istunnosta)

Viikon 1 treeni: 30 minuuttia

Näytä treeniohjeet +

1 VIIKON TREENI 30 minuuttia

Lämmittely osa 2 (1 min/liike)


1. SEISTEN KIERTOLÄMMITTELY
2. POLVIPOTKU
3. SIVUVAAKA 
VIIKON

1 TREENI 7 LIIKETTÄ (1 min/liike, 1 kierros)


1. TOISPOLVISEISONNASTA - KÄDEN KUROTUS YLÖS - KIERTÄEN KÄSI YLÖS - JALAN KOUKISTUS
2. HAARAKYYKKY
3. LANTIOSILTA - KEHON OJENNUS - ISTUMAANNOUSU
4. PUNNERRUS ETEEN (kädet suorana tai sukeltaen)
5. VATSALIIKE KIERTÄEN (kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea)
6. SELKÄLIIKE (kädet selän taakse, pakarat rentoina)
7. TOISPOLVISEISONNASTA (uudelleen eka liikesarja)

Loppuverryttely 7min


LIIKKUVUUSHARJOITUS FASCIALINJOILLE
1. TAKAKETJU (istuen jalat edessä)
2. ETUKETJU (toispolviseisonnasta)
3. SIVULINJA (9090 asennosta, sivuliike)
5. TAKARISTILINJA (9090 kiertoliikkeenä)
6. ETURISTILINJA (toispolviseisonnasta)
7. RAAJOILLE (risti-istunnosta)

Rentoutus 3min

Istuen tai selinmakuulla. Silmät suljettuina. Tuo huomio ensin alavatsaan lantion seudulle ja tunnustele miltä siellä tuntuu. Huomaa lantion seutu. Purista jalkoja lantion aluetta ja rentouta kokonaan. Huomio vatsan yläosaan. Miltä siellä tuntuu. Jännitä vatsaan, sisäänhengitä ja uloshengityksellä rentouta. 
Huomio rintakehään, käsiin. Miltä tuntuu. Jännitä ja rentouta. 
Huomio hengitykseen. Tunne miltä hengitys tuntuu. 
Avaa silmät. Nosta kädet ja liikuttele kehoa. 
Huomioi miltä tuntuu harjoituksen jälkeen.

Viikon 1 treeni: 50 minuuttia

Näytä treeniohjeet +

1 VIIKON TREENI 50 minuuttia

Lämmittely 


1. Lantionnosto polvi rinnassa

2. Selinmakuulta jalan nosto suorana nilkka koukussa niin pitkälle kuin tulee

3. Istuen toinen jalka ristissä paina takana olevalla kädellä lattiasta tukea selkää suoraksi, vedät koukussa olevan jalan polvea kohti rintaa ja työnnät vastakkaista kättä poispäin

4. Kylkimakuulla päällimmäisellä kädellä koko ympyrän piirtäminen

Toiminnalliset liikkeet minuutti per liike, kun rentous löytyy voi laittaa vauhtia lisää

1. Konttausasennosta jalan astuminen käsien väliin

2. Konttausasennosta jalan astuminen käsien luo ja punnerrus

3. Scorpioni

4. Selinmakuulta jalka suoraan ensin ylös ja kierto vastakkaiselle puolelle

Lämmittely osa 2 (1 min/liike)

1. SEISTEN KIERTOLÄMMITTELY

2. POLVIPOTKU

3. SIVUVAAKA

VIIKON 1 TREENI 7 LIIKETTÄ (1 min/liike, 2 kierrosta)

1. TOISPOLVISEISONNASTA - KÄDEN KUROTUS YLÖS - KIERTÄEN KÄSI YLÖS - JALAN KOUKISTUS

2. HAARAKYYKKY

3. LANTIOSILTA - KEHON OJENNUS - ISTUMAANNOUSU

4. PUNNERRUS ETEEN (kädet suorana tai sukeltaen)

5. VATSALIIKE KIERTÄEN (kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea)

6. SELKÄLIIKE (kädet selän taakse, pakarat rentoina)

7. TOISPOLVISEISONNASTA (uudelleen eka liikesarja)

LOPPUVERRYTTELY

1. TAKAKETJU (istuen jalat edessä)

2. ETUKETJU (toispolviseisonnasta)

3. SIVULINJA (9090 asennosta, sivuliike)

5. TAKARISTILINJA (9090 kiertoliikkeenä)

6. ETURISTILINJA (toispolviseisonnasta)

7. RAAJOILLE (risti-istunnosta)

Rentoutus (3 minuuttia)

Istuen tai selinmakuulla. Silmät suljettuina. Tuo huomio ensin alavatsaan lantion seudulle ja tunnustele miltä siellä tuntuu. Huomaa lantion seutu. Purista jalkoja lantion aluetta ja rentouta kokonaan. Huomio vatsan yläosaan. Miltä siellä tuntuu?

Jännitä vatsaan, sisäänhengitä ja uloshengityksellä rentouta. 
Huomio rintakehään, käsiin. Miltä tuntuu. Jännitä ja rentouta. 
Huomio hengitykseen. Tunne miltä hengitys tuntuu. 
Avaa silmät. Nosta kädet ja liikuttele kehoa. 
Huomioi miltä tuntuu harjoituksen jälkeen.

Ensimmäisen viikon haasteet

Näytä treeniohjeet +

Loppuviikoksi annan sinulle haasteen,  joka mielellään jatkuu ensi viikosta mahdollisuuksien mukaan. Otamme mukaan vähitellen uusia juttuja. Tarkoitus ei ole vain ladata videoita ja infoa, vaan saada tuloksia. Tulokset tulevat tekemällä ja kaikki tässä valmennuksessa tulevat asiat ovat yksinkertaisia jotta ne sopivat arkeen ja on helppo toteuttaa. Päätös tekemisestä sinun pitää aina tehdä itse.

Nyt HAASTAN SINUT:

NUKU perjantai, lauantai- ja sunnuntaiyönä tunti pidempään kuin normaalisti eli menet nukkumaan tuntia aiemmin kuin tavallisesti. Sulje TV, tietokone tai puhelin tuntia normaalia aiemmin ja mene sänkyyn. Voit lukea sängyssä, jos haluat. Lue mieluiten fiktiota tai henkistä kirjallisuutta. Jätä sanomalehti, aikakauslehti tai ammattikirjallisuus tänä viikonloppuna muuhun hetkeen.


JUO 1,5 litraa enemmän vettä kuin normaalisti. 
Täytä 1,5, litran pullo tai vesikannu vedellä, purista joukkoon puolikkaan sitruunan tai limen mehu tai 1/2 tl harmaata merisuolaa tai 1 tl viherjauhetta tai annos MSM jauhetta. Jos suolan ja sitruunan lisääminen tuntuu oudolta, unohda ne ja juo puhdasta vettä. 

Kokeile, suljet sähkölaitteet ja mene tuntia aikaisemmin sänkyyn sekä juo päivässä 1,5, litraa enemmän vettä!

Uskon, että huomaat eron jo maanantai aamuna! 


Bonus 1: Rullaus Treenin päätteeksi tai viikonlopun rentoutukseksi

Rullaus treenin päätteeksi

Jos omistat foamrollerin, tee tätä treeniä vielä extrana esimerkiksi treenin päätteeksi tai ihan erikseen valitsemanasi ajankohtana. 
Tämä rullailu avaa lonkkia ja niskaa. Jos teet erillisenä harjoituksena, tee ensin kuitenkin lämmittelysarja:

Lämmittely

Jos et vielä omista rullaa, tai sinulla on vain vaahtomuovi, saat 20 % alennuksen rullasta koodilla ”jukkaharju” klikkaa osoitteeseen www.foamroller.fi ja jos et ole ennen rullannut valitse EasyRoller ja muista koodi ”jukkaharju” jolla saat alennuksen. 
Jos olet jo rullannut tai sinulla on vaahtomuovirulla, tilaa itsellesi ”Proroller”

Bonus 2: Kolmen minuutin selkäsarja


Tämä ei vaadi välineitä ja tämän harjoituksen voi tehdä treenin päätteeksi tai koska tahansa ilman lämmittelyä. Haastan sinut tekemään tämän nyt loppuviikon ajan joka päivä yhden kerran!

Natural Bootcamp treenit säännöllisesti tehtynä johtavat Energisyyteen ja rentouteen, joustavaan ja kevyesti liikkuvaan kivuttomaan kehoon, sekä kykyyn rakentaa kestävyyttä, kehonhallintaa ja voimaa! Ei repivää rääkkiä, vaan monipuolista toiminnallista treeniä kehoa kuunnellen.

"Olen tehnyt näitä Jukan harjoitteita vuoden vaihteesta asti
satunnaisesti - nyt säännöllisempää. Ydintuki selvästi kehittynyt entisestään! Liikkuvuuteni on kyllä hyvä, mutta harjoitteiden avulla kireydet ovat antautuneet ja verenkierto parantunut. Nesteen juonnista on apua!"

-Sonja

Bonus 3: Toimistotuolisarja

Tämä ei vaadi mitään muuta kuin 3 minuuttia aikaa.
Kokeile tehdä tämä työpaikalla, saat varmasti keskustelun aihetta LOL.
Jos haluat olla todella terve, et voi istua kahta tuntia putkeen, pidä tämä paussi ainakin pari kertaa päivässä ja huomaat RADIKAALIN eron!

Jukka

PS: Kivut, jumit ja venähdykset eivät kuulu kovaankaan treenin. Vaikka treeni olisi niinkuin kovaa kuin maailman kovimmilla jääkiekkoilijoilla ja jalkapalloilijoilla. Kävin näiden huippuammattilaisten fysiikkavalmentaja Tim Adamsin luennolla San Diegossa. Tiivistin ajatuksia tästä luennosta. Voit lukea ne tästä. Ajattele kuinka moni miettii että kivut ovat välttämätön osa elämää. Näin ei ole, ne johtuvat vain huonosta treenisuunnitelmasta.